Entspannung jetzt! Fünf Eltern-Tipps für Stress-Situationen.
Ein Gastartikel von Autorin & Coach Juli Scharnowski
Entspannung jetzt! Juli Scharnowski gibt dir fünf knackige Tipps an die Hand. Tipps, die in Stresssituationen Gold wert sind.
“Pass auf dich auf, du bist wichtig!” – meine Tipps für deine Entspannung
Das Leben mit Kind ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung. Manchmal frage ich mich, wie die Lücke zwischen meiner Vorstellung aus kinderloser Zeit über den Mama-Alltag und der jetzigen Realität so groß sein kann. Entspannte Eltern haben entspannte Kinder – an diesem ziemlich abgedroschenen Satz mag etwas Wahres dran sein. Doch finde ich, dass er ganz schön viel Druck erzeugen kann. Wir Mütter fühlen uns ohnehin schon für so ziemlich alles, was in unserer Familie läuft – und schief läuft – verantwortlich. Da müssen wir nicht noch eine Schüppe oben drauflegen.
Lass uns in die Praxis gehen!
Schauen wir uns lieber an, was ganz praktisch hilft, wir uns mal wieder im Stresssturm befinden. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich innerlich aufregst, weil dein Kind wie am Spieß brüllt, weil du versehentlich die Bananenschale zu weit abgepellt hast oder du rotierst, weil ihr unter Termindruck steht.
Picke den der fünf Tipps für Stresssituationen raus, der für dich funktioniert. Bewahre die anderen in deinem Hinterkopf aus, druck dir die Grafik aus, die ich dir hier verlinke oder hol dir meinen kostenlosen Hörkurs für Stresssituationen. Und jetzt lass uns loslegen:
Atmen schafft Entspannung!
1. Es ist ebenso banal wie wirkungsvoll: Achte auf deine Atmung. In Stresssituationen atmen wir flach und unsere Energie wird nur noch in die Regionen geschickt, die wir zum Kämpfen oder Flüchten benötigen. Wenn um dich herum das Chaos herrscht, brauchst du jedoch einen möglichst kühlen Kopf. Wenn du tief und gleichmäßig atmest, schickst du deinem vegetativen Nervensystem das Signal, dass alles in Ordnung und du in Sicherheit bist – es entspannt sich und fährt die Stressreaktion herunter. Dadurch hast du wieder besseren Zugriff auf deinen klaren Verstand.
über die Resonanz-Atmung
Du kannst auch ganz bestimmte Atemtechniken benutzen. Du brauchst jeweils nur drei bis fünf Atemzüge zu machen, um körperlich spürbar entspannter zu sein. Bei der Resonanz-Atmung atmest du fünf Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang auch wieder aus. Oder du versuchst die 4-7-8- Atmung, die sowohl gegen Stress als auch bei Angstzuständen und Schlafstörungen helfen kann: Atme komplett aus, atme dann vier Sekunden lang ein, halte die Luft für 7 Sekunden an und atme dann acht Sekunden lang aus. Wenn es dir möglich ist, schließe dabei deine Augen.
Spüre dich!
2. Unser Gehirn ist ein faszinierendes Wunderwerk und gleichzeitig auch ziemlich simpel gestrickt – zumindest oftmals in seiner Funktionsweise. Wenn du in einer akuten Stresssituation bist, versuche bewusst deinen Körper oder einen bestimmten Teil deines Körpers zu spüren, zum Beispiel deine Füße auf dem Boden oder deine Handflächen, wenn du sie aneinander reibst. Durch das bewusste Wahrnehmen bekommt dein Steuerungszentrum im Stirnlappen deines Gehirns ein Aufgabe. Damit wird dem limbischen System, dass für die Stressreaktion zuständig ist, die Energie abgegraben und deine stürmischen Gefühle beruhigen sich.
Trick 3 zur Entspannung: Nimm deine Umgebung wahr!
3. Die dritte Technik arbeitet ebenfalls mit deiner Wahrnehmung und deinem Körper – genauer gesagt mit deinen Sinnen. Wenn du spürst, dass die Stress- oder Genervtheitswelle über dir zu brechen droht, benenne etwas in deinem Umfeld, das du sehen kannst.
Dann benennst du etwas, das du hörst, dann etwas, das du spürst und vielleicht noch etwas, das du riechst. Wiederhole diese Schritte, bis zu ruhiger geworden bist. In der Regel brauchen wir nicht mehr als drei bis vier Runden, um uns deutlich entspannter zu fühlen. Du musst nicht laut benennen, was du wahrnimmst, es reicht, wenn du das in deinen Gedanken tust. Du kommst so wieder im Hier und Jetzt an und unterbrichst die Stressreaktion deines Körpers.
Bewegung hilft dir!
4. Unser Körper macht sich, wie im ersten Tipp erwähnt, bei einer Stressreaktion kampf- oder fluchtbereit. Dazu werden bestimmte Stoffe im Körper ausgeschüttet – etwa Adrenalin und Cortisol. Während wir etwa in der Steinzeit tatsächlich oft kämpfen oder fliehen mussten, bleibt insbesondere das Cortisol heutzutage oft unzureichend abgebaut. Denn selten müssen wir einen Angreifer abwehren noch vor einem Raubtier davonlaufen. Für den Fall, dass wir einem schnell herannahenden Auto oder einem herabstürzenden Ast ausweichen müssen, ist das System dennoch ziemlich hilfreich.
Um das überschüssige Cortisol abzubauen, das bei dauerhafter Erhöhung gravierende körperliche und psychische Erkrankungen auslösen kann, hilft Bewegung. Mach 20 Hampelmänner, wenn du total genervt bist, oder tanze zu deinem Lieblingslied. Das hilft nicht nur, den Stress abzubauen und deinen Körper wieder zu aktivieren. Es wird dein Kind auch sicherlich erstmal verblüffen und dann begeistern.
Beobachte deine Gedanken!
5. Achte auf deine Gedanken. Oftmals sind es unsere Gedanken, die uns in eine Stressspirale schicken. Wir haben Angst, zu spät zu kommen, dadurch unangenehm aufzufallen und vielleicht unseren Job ins Wanken zu bringen. Wir malen uns auf, was alles passieren kann oder wie unser Kind später zu einem rücksichtslosen Menschen wird, wenn wir jetzt nicht maßregelnd eingreifen.
Doch in den meisten Fällen steht die Situation in keinem Verhältnis zu unserer Sorge oder Angst. Unsere Gedanken befinden sich in einer sehr realitätsfernen Zukunft, womit sie nichts bewirken können, außer uns zu stressen. Werde dir also deiner Gedanken bewusst. Frage dich, ob sie wirklich wahr sind und du zu 100 Prozent sicher sein kannst, ob deine Sorge oder Interpretation einer Situation zutrifft und erinnere dich daran, dass in der Vergangenheit doch meistens alles irgendwie gepasst hast – und dass es in Wahrheit in den seltensten Fällen eine Katastrophe ist, wenn man etwa zu spät kommt oder das Kind sein Zimmer nicht aufräumt.
Nachsicht mit dir selbst hilft dir bei deiner Entspannung!
Sei bei jedem Tipp, den du für dich ausprobierst, bitte nachsichtig mit dir – insbesondere, wenn du deine Stressreaktion nicht schnell genug unterbrechen kannst oder du erst später feststellst, was du hättest du tun können. Ein Verhalten zu verändern und neue Gewohnheiten in unseren Alltag zu implementieren braucht Zeit und viele, viele Wiederholungen. Erst dann können wir die neuerlernten Strategien automatisiert abrufen. Wenn du regelmäßige Pausen und wirklich machbare Selbstfürsorge nachhaltig in deinen Alltag integrieren möchtest und dir dabei Unterstützung wünschst, kannst du dich hier völlig unverbindlich in die Warteliste für meinen Onlinekurs eintragen.
Pass auf dich auf, du bist wichtig. Du rockst, Mama! Deine Juli
Juli sorgt nicht nur für Entspannung – Juli möchte Mamas stark machen. Hier erfährst du mehr über ihre Arbeit als Coach (unbeauftragte Werbung*):
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